Dalam kehidupan sehari – hari mungkin sudah banyak dari sahabat nutter yang sering mendengar istilah lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Tapi banyak juga diantara kita yang mungkin belum bisa mendefinisikan dan membedakannya.
Pada artikel ini akan dibahas khusus tentang lemak saja ya Nutter. Lemak sebenarnya merupakan salah satu zat gizi makro yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi, sama halnya dengan karbohidrat dan protein. Lemak juga berperan sebagai zat pembangun dasar jaringan tubuh yang mengambil peran dalam membangun sel dan membran beberapa organel sel. Satu gram lemak dapat menghasilkan 9 kalori energi dalam tubuh. Lebih besar 2 ¼ kali daripada karbohidrat dan protein lho!
Lemak merupakan senyawa kimia yang tidak larut air dan disusun oleh unsur carbon, hidrogen dan oksigen. Oleh karena struktur molekul lemak ini kaya akan rantai unsur karbon (-CH2-CH2-CH2-) akhirnya lemak mempunyai sifat hydrophob yang tidak bisa menyatu dengan air.

Secara umum lemak memiliki fungsi sebagai berikut :
  • Sebagai cadangan energi berupa sel lemak.
  • Lemak mempunyai fungsi yang berkaitan dengan karbohidrat dan protein untuk membantu proses menjalankan aliran air, ion dan molekul lain, keluar dan masuk ke dalam sel.
  • Menopang fungsi senyawa organik sebagai penghantar sinyal
  • Sebagai suspensi untuk vitamin A, D, E dan K
  • Sebagai pelindung organ vital dan menjaga organ tubuh dari suhu luar yang kurang bersahabat.
  • Sebagai sarana sirkulasi energi di dalam tubuh
Dari penjelasan di atas tampaknya lemak memberikan begitu banyak peranan penting terhadap tubuh manusia, tapi kenapa banyak orang – orang diluaran sana sering menunjukkan ekspresi ketakutan saat mendengar lemak, terutama bagi wanita pecinta tubuh ideal yang berdiet teratur atau orang – orang dengan penyakit seperti jantung, stroke dan dyslipidemia. Sebebnarnya, pada dasarnya tubuh manusia itu akan menyimpan cadangan makanan yang belum terpakai dalam dua bentuk, yaitu gula otot atau glikogen dan lemak. Sayangnya penyimpanan dalam bentuk gula otot ini terbatas, sedangkan penyimpanan yang paling mudah adalah dalam bentuk lemak yang bisa disimpan di bawah kulit dalam jumlah berapapun. Nah lemak tubuh yang berlebih inilah sebenarnya yang dapat memicu penyakit degenratif atau penyakit tidak menular. Kelebihan lemak inilah yang dapat berbahaya. Ingat memang segala sesuatu yang berlebihan itu memang tidak baik.

Selanjutnya akan muncul lagi pertanyaan seberapa banyakkah lemak yang harus dikonsumsi sehingga dapat menjalankan fungsi – fungsinya. Pada orang – orang dewasa normal, kebutuhan lemak yang dianjurkan oleh WHO adalah tidak lebih 30% dari asupan total energi perhari atau setara dengan 67 gram lemak sehari, jika kebutuhan energi total perhari sebanyak 2000 kkal atau sekitar 5 – 6 sendok makan minyak perhari. Di Indonesia sendiri telah dihimbau oleh Kemekes RI bahwa lemak dibatasi hanya maksimal 5 sendok makan/ hari.


Sudah tahu takarannya, selanjutnya nutter harus tahu juga tentang lemak yang seharusnya dikonsumsi itu. Lemak pada masyarakat awam umumnya dikategorikan menjadi 2 kelompok saja, yaitu lemak baik dan jahat. Secara umum lemak dikelompokkan menjadi 4 jenis yaitu lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal,asam lemak tak jenuh ganda dan lemak trans.


Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal sering disebut juga dengan MUFA (monounsaturated fats) yang artinya secara ikatan kimiawi, lemak ini hanya memiliki satu ikatan rangkap saja. Bebberapa jenis asam lemak yang termasuk disisni adalah asam palmitoleic, asam oleat, dan asam vaksinasi, yaitu jenis asam yang paling umum dan dapat ditemukan pada 90% makanan yang direkomendasikan saat diet.
Asam lemak tak jenuh tunggal termasuk ke dalam jenis lemak baik yang berperan dalam mempertahankan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL

Asam Lemak Tak Jenuh Ganda
Asam lemak tak jenuh ganda atau yang biasa disebut juga dengan polyunsaturated fat merupakan jenis asam lemak baik yang memiliki banyak ikatan rangkap. Jenis asam lemak ini terbagi lagi menjadi 2, yaitu asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6. Omega-3 dan omega-6 tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus dipenuhi melalui konsumsi makanan. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Omega-3 dapat ditemukan dalam berbagai jenis ikan, di antaranya pada ikan salmon, tuna, makerel, sarden, ikan hering, minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang-kacangan. Sedangkan, asam lemak omega-6 terdapat di berbagai jenis kacang-kacangan dan minyak sayur seperti minyak jagung. Kedua asam lemak ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan fungsi otak dan pertumbuhan sel.

Lemak Jenuh
Lemak jenuh tergolong ke dalam jenis lemak jahat yang menyebabkan peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL. Sumber bahan makanan lemak jenuh ada pada lemak hewani, kulit ayam, produk susu full-krim dan minyak seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Selain itu, terdapat pula pada makanan, seperti daging merah, ayam, produk susu, seperti keju, es krim, santan, mentega, dan margarin. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Jika jenis kolesterol ini dikonsumsi secara berkelanjutan maka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes melitus tipe 2.

Lemak Trans
Lemak trans merupakan lemak yang terbentuk karena adanya proses hidrogenasi yang terjadi pada proses perubahan dari cair ke padat. Proses hidrogenasi ini menyebabkan kondisi minyak lebih awet, memberikan rasa dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Sumber bahan makanan yang mengandung minyak trans adalah margarin, salad dressing, crakers, snack, dan fast food. Pada umumnya lemak trans dapat ditemukan dalam makanan yang diolah menggunakan proses penggorengan. Saat proses penggorengan terbentuklah lemak trans karena penggunaan minyak sayur yang dipakai untuk menggoreng mengalami proses hidrogenasi parsial. Akibat adanya proses hidrogenasi parsial inilah lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL serta menurunkan kadar kolesterol HDL. Hal inilah yang sering menyebabkan muculnya stigma bahaya mengonsumsi terlalu banyak menu yang digoreng Lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Meskipun lemak ini tergolong lemak jahat, tapi bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, karena keberadaan lemak trans bisa saja bergabung dengan menu sehat harian sahabat Nutter, sehingga paling tidak asupan lemak trans masih diperbolehkan sebanyak tidak lebih dari 2% energi yang didapat dari makanan.

Gimana sekarang sudah kenal dong dengan beragam jenis lemak? Mana yang seharusnya kita waspadai dan yang kita butuhkan. Eits meskipun ada lemak yang baik, tapi ingat yah tetap jangan mengonsumsinya berlebihan. Salam Nutrilicius!